10 consigli dal Fisioterapista per rilassare la muscolatura e liberarsi dallo stress
16 Maggio 2020
Collo rigido, dolore sulle spalle e muscoli contratti, mal di testa ?
Spesso sono sintomi di tensione muscolare che si accentua nei momenti di stress. Quando subiamo una situazione stressante il nostro corpo rilascia un ormone che si chiama Cortisolo e a volte sentiamo il battito cardiaco accelerarsi o il respiro farsi più corto e affannoso.
Quando succede non dobbiamo ignorare i segnali che il nostro corpo ci manda e quando non è possibile cambiare la situazione o diminuire i nostri impegni, dobbiamo almeno cercare di affrontare i problemi in maniera differente.
Esistono delle attenzioni che si possono osservare che, se praticate tutti i giorni-o quasi, possono alleviare lo stress e prevenire i sintomi fastidiosi e le tensioni muscolari .
10 consigli per diminuire la tensione muscolare:
1. sprint mattutino
E’ importante iniziare la giornata con qualcosa che dia la giusta energia fisica e mentale !
Si possono strutturare dei propri rituali che aiutino a trovare la giusta concentrazione ed energia per affrontare l’intera giornata. E’ importante tenere un ritmo di sonno-veglia costante: si deve cercare di andare a dormire più o meno alla stessa ora e che sia un orario utile per dormire almeno 7-8 ore. L’orario del risveglio poi dovrebbe essere abbastanza presto da consentirci di svolgere alcuni esercizi per il risveglio muscolare : 5/10 minuti saranno sufficienti.
Alzarsi alle ore 6, bere una tisana depurativa o al tè verde ricca di antiossidanti, polifenoli e bioflavonoidi che aiutano il sistema immunitario ed a stimolare il metabolismo è l’ideale per darsi la prima carica in armonia. Quindi per svolgere gli esercizi è importante trovare un punto della casa vicino ad una finestra o sul terrazzo o meglio ancora in giardino: l’aria fresca della mattina e la luce fungeranno da antistress naturali. Si possono svolgere degli esercizi respiratori ( vedi il nostro articolo dove sono descritti alcuni semplici esercizi respiratori) oppure risvegliare gradatamente alcune parti del corpo:
iniziamo dalla cervicale: eseguire lenti movimenti rotatori della testa, con le spalle e la colonna vertebrale ferme, prima in un senso e poi nell’altro. Potete guardare il tutorial “esercizi per la cervicale” del nostro istruttore di ginnastica medica e correttiva sul nostro canale YOUTUBE
scendiamo alle spalle : eseguire delle circonduzioni con le braccia in avanti e indietro alternato i movimenti, quindi alzare ed abbassare le spalle come per volerle portare alle orecchie.
arriviamo alla colonna vertebrale: portiamo le ginocchia al petto leggermente divaricate e abbracciamole con le mani senza spingere , manteniamo la posizione per almeno 30 sec
sciogliamo le anche: eseguire dei movimenti rotatori in apertura delle anche . Partiamo piegando il ginocchio (magari trovate un punto di appoggio per avere più equilibrio) e tenendo il piede sollevato apriamo la gamba verso l’esterno , quindi ritorniamo al centro e ritroviamo l’appoggio. Alternare gli arti.
riattiviamo le caviglie: eseguiamo dei movimenti circolari della caviglia in un senso e nell’altro
2. pause durante la giornata:
cercate di organizzare la giornata in modo che possiate avere delle piccole pause, anche di pochi minuti. Potrete ascoltare della musica (consigliamo la musica classica) , fare qualche passo attorno alla scrivania, bere un bicchiere d’acqua . Un trucco carino è porre sulla scrivania una clessidra : vi aiuterà a ricordare di fare delle piccole pause, così le tensioni non si accumuleranno , le spalle si rilasseranno e lo stress diminuirà!
3.ascolta il tuo corpo:
il corpo ci parla , dobbiamo solo imparare ad ascoltarlo . Quando senti che i livelli di stress aumentano, chiediti di cosa hai bisogno in quel momento …puoi massaggiare le tempie e rilassarti così, oppure ti sei scordato della pausa : riprenditi il tuo tempo
4.shake your body:
muovi tutto il corpo per 5 minuti al giorno. Quando vuoi tu, come vuoi tu. Scaricherai le tensioni e azzererai lo stress!!
5.ascolta la musica giusta:
trova la tua playlist preferita o creane una per ogni stato d’animo: ti aiuterà a trovare il tuo centro e distrarti dalle oppressioni degli impegni
6.respira.
normalmente respiriamo ma non ci rendiamo conto del come lo facciamo. Ogni tanto è importante porre attenzione al nostro respiro e concentrarsi nel farlo profondamente e lentamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca . Esistono anche esercizi specifici per la respirazione, puoi consultarli nel nostro articolo.
7.snack e caffè non sono le pause migliori
dolcetti, salatini o bere molti caffè non sono abitudini corrette per cercare uno stacco dalla tua giornata. zuccheri e troppa caffeina possono aumentare lo stress! Scegli delle tisane o il caffè decaffeinato, vedrai che andrà meglio.
8. fame? scegli bene..
Esistono degli alimenti che sembrano avere effetti benefici sullo stress e l’umore , alcuni migliorano la reattività del sistema immunitario. Noci, banana, cioccolato fondente, avocado e zenzero sono dei buoni alleati contro lo stress.
9. tieni nota
Quando abbiamo troppi pensieri che affollano la mente, tenere un piccolo diario , dove annotare i tuoi pensieri e le tue emozioni, è una valida soluzione per evitare che lo stress prenda il sopravvento. Basta 5 minuti di scrittura libera per svuotare la testa e fare spazio al buonumore!
10.fai esercizio fisico regolare
Basta fare attività! Trova qualcosa che ti faccia stare bene e ti diverta: non esiste lo sport adatto , ma lo sport che piace! Praticare qualcosa perchè fa bene, se fatto contro-voglia, non darà mai né benefici fisici né mentali.
Se hai problemi di salute, mal di schiena, dolore ad un’articolazione, contattaci, il nostro Team di Medici e Fisioterapisti potranno consigliarti su come riuscire a praticare lo sport che desideri , senza rischi per la salute.
L’importanza di respirare
21 Aprile 2020
Perché è così importante la respirazione nell’esercizio? E sopratutto perchè è importante coinvolgere il diaframma?
Un numero sempre più crescente di studi, ha evidenziato come il respiro diaframmatico provochi una risposta positiva al rilassamento del nostro corpo e doni effetti benefici sia mentali che fisici.
A livello psicologico gli studi si sono concentrati sull’esaminare come questo tipo di respirazione influisca sulla risposta cognitiva, affettiva e dei livelli di cortisolo (ormone steroideo appartenente ai glucocorticoidi) allo stress. Uno studio in particolare, sulle sindromi ansiose, ha dimostrato che un training di specifici esercizi diaframmatici ha portato all’abbassamento dei livelli di ansia. Inoltre sembra avere un ruolo fondamentale sul miglioramento delle performance attentive e di controllo non solo sugli adulti, ma anche sui bambini.
Conosci la tua anatomia e conoscerai te stesso:
Dal punto di vista anatomico il diaframma è il più importante muscolo respiratorio. La sua contrazione ha l’effetto di abbassare la cupola diaframmatica e assieme all’elevazione del torace operata dai muscoli inspiratori determina l’espansione della cavità toracica e dei polmoni necessaria al richiamo d’aria nelle vie aeree durante l’inspirazione. Inoltre assieme ai muscoli addominali e al diaframma pelvico, partecipa all’aumento di pressione nella cavità addominale necessaria alla minzione, alla defecazione e ad altre funzioni del apparato gastrico.
E’ una lamina muscolo-tendinea con la forma di una cupola , formato da un ampio tendine centrale detto centro frenico . Il diaframma si inserisce tramite i pilastri diaframmatici (dei fasci carnosi del muscolo) a livello dello sterno, sulle coste e sulle vertebre della colonna vertebrale lombare ( dalla 2^ alla 4^) .
E’ facile intuire come un’alterazione diaframmatica possa comportare alterazioni anche di carattere lombare e viceversa.
Durante un’azione muscolare generalizzata , il nostro corpo reagisce anche a livello diaframmatico, coordinando la respirazione al gesto motorio. Questo permette maggiore ossigenazione dei tessuti, sinergia dei vari muscoli alla realizzazione del gesto motorio, miglioramento della forza espressa perchè si ha maggiore stabilità nel compiere il gesto e in sostanza una funzionalità migliore di tutto il gesto che vogliamo compiere.
Quindi viene spontaneo asserire che è fondamentale utilizzare la respirazione durante un esercizio o durante un allenamento. Gli sportivi ad alto livello sanno bene come devono coordinare il respiro mentre eseguono il gesto tecnico per ottenere la loro miglior performance.
In una condizione algica spesso il diaframma viene bloccato in una fase di inspirazione superficiale, ovvero viene ridotta la capacità di contrarsi e viene limita l’espansione . Si ha così una fissazione del centro frenico, che porta a una trazione sulla muscolatura paravertebrale. Quest’ultima azione può portare ad un atteggiamento di compenso del tratto lombare che va in iperlordosi.(l’accentuazione di questo atteggiamento può verificarsi anche per la contrazione dei muscoli ileopsoas e trasverso dell’addome.)
Il diaframma, se sollecitato a contrarsi con le modalità riportate, priviligerà la funzione inspiratoria, che così finirà per cronicizzarsi.
Ecco perchè l’esercizio terapeutico e molte tecniche riabilitative associano la respirazione al trattamento, alcune ne fanno l’aspetto primario.
I tempi della respirazione :
Quando respiriamo normalmente non ci rendiamo conto di farlo!
Non esiste semplicemente l’inspirazione e l’espirazione , respirare comporta dei meccanismi ben più complessi di quanto possiamo pensare.
Proviamo a pensare al diaframma come un bilanciere di un pendolo che scandisce il tempo della vita, perchè senza il suo movimento ci sarebbe impossibile sopravvivere . Infatti concorre ad una funzione primaria che è appunto la respirazione, ma il centro frenico rappresenta il luogo di incontro dove tutte le catene muscolari del nostro corpo sono interconnesse. Se il gesto che stiamo compiendo lo richiede, le catene muscolari possono integrare nel loro funzionamento il diaframma temporaneamente, come accennato prima. Viceversa anche una problematica delle catene muscolari può riversarsi sul diaframma e una problematica respiratoria può portare a problemi posturali.
Un atto respiratorio è fondamentalmente costituito dalla fase inspiratoria (durata: 1,3-1,5 sec), dalla fase espiratoria (durata: 2,5 – 3 sec) e da una pausa della durata di circa 0,5 secondi fra le due fasi.
Fisiologicamente, in un adulto sano a riposo, la frequenza respiratoria media (numero di atti respiratori in un minuto) si registra in un range tra i 16 e i 20.
Al di sotto dei 12 atti al minuto si parla di bradipnea, mentre si parlerebbe di tachipnea nel caso in cui gli atti per minuto sorpassassero i 20. E’ bene comunque precisare che la frequenza respiratoria è legata sia all’età della persona , che alla frequenza cardiaca. Per esempio nei neonati si ha una frequenza respiratoria più elevata rispetto che negli adulti:
- neonati: FR = 30-60/minuto
- bambini : FR = 21-30/minuto
- adolescenti : FR = 18-24/minuto
- adulti: FR= 12-20/minuto
La respirazione a riposo coinvolge solo il diaframma, che si abbassa durante l’inspirazione e sfrutta la pressione e la gravità nell’espirazione. Sotto sforzo invece l’ inspirazione coinvolge anche la muscolatura accessoria : superiormente i muscoli scaleni , gli sternocleidomastoidei, i piccoli e grandi pettorali , lateralmente i muscoli gran dentati e inferiormente i piccoli dentati postero-inferiori. Inoltre per consentire un corretto funzionamento di questi muscoli il nostro corpo stabilizza la parte inferiore con l’attivazione dei quadrati dei lombi e dello psoas. Questo ci fa capire come la respirazione possa coinvolgere la testa, la colonna cervicale, il cingolo scapolare, le braccia , la colonna dorsale, la colonna lombare e il bacino e le anche.
Si sviluppa così un complesso sistema sinergico fondamentale per il corretto funzionamento dell’atto respiratorio.
La respirazione fisiologica, normale e tranquilla dell’uomo, è detta eupnea.
Alterazioni del ritmo respiratorio sono:
- Dispnea : respirazione affannosa , difficoltosa
- Apnea: assenza di respirazione oltre i 15 sec
- tachipnea : aumento della frequenza respiratoria
- bradipnea: diminuzione della frequenza respiaratoria
- iperpnea: aumento della profondità e frequenza respiratoria
Queste situazioni possono presagire patologia , ma anche possono essere indotte volontariamente o verificarsi causa di una situazione non necessariamente patologica ( pensiamo per esempio come dopo una corsa possiamo presentare dispnea, ciò non significa avere un problema patologico, ma rientra nella normale fisiologia) e non rappresentare quindi un sintomo relazionabile ad una patologia.
RUOLO DELLA RESPIRAZIONE TERAPEUTICA: PRIVILEGIARE L’ESPIRAZIONE
Nell’inspirazione controllata si ha un aumento dei tre diametri toracici (sagittale, longitudinale e trasverso) per effetto di una discreta elevazione delle coste inferiori e dello sterno e per l’abbassamento del centro frenico.
Nell’inspirazione controllata si richiede un maggior reclutamento della muscolatura accessoria inizialmente e poi del diaframma .
TEMPO 1 : inspirare gonfiando prima la pancia, poi il petto
TEMPO 2 : espirare a partire dal petto e quindi anche “sgonfiando” l’addome.
TEMPO 3: stasi di recupero
Consigli per respirare bene
Gli esercizi per imparare a respirare bene
Ogni 3o minuti dovremmo fare un respiro profondo con pancia, petto, coste, scapole e diaframma.
Per poter eseguire questo genere di respirazione bisogna fare pratica e difficilmente riuscirete fin da subito, ma con pazienza e costanza si può raggiungere una dinamica respiratoria corretta .
Il primo obiettivo che andremo a raggiungere sarà quello di sbloccare il vostro respiro e ricordare alla vostra mente dell’esistenza di un muscolo importantissimo: il diaframma appunto. Per prima cosa si deve cercare un ambiente confortevole, privo di distrazioni ( bambini che giocano, compagno che fa le pulizie, ecc..)
Sdraiatevi a terra su di un tappetino o su di una superficie confortevole, accomodate la vostra posizione in maniera che siate il più comodi possibile, cercando di evitare le tensioni sulla colonna vertebrale. Ponete una mano sulla pancia e l’altra sul petto. Ricordate che l’espirazione non deve essere forzata, ma dolce e lenta.
Esercizio numero 1
Con una mano sulla pancia e l’altra sul petto cercate di inspirare verso come se voleste gonfiare la pancia. Questo serve per reclutare il diaframma; si deve quindi cercare di mantenere ferma la mano che sta sul petto, così da non coinvolgere la muscolatura accessoria della respirazione. eseguite almeno 20 cicli respiratori ( tempo1 + tempo2 + tempo 3 ).
Esercizio numero 2
Adesso si cercherà di coinvolgere soprattutto la muscolatura accessoria , quindi cercate di gonfiare il petto in inspirazione, mantenendo ferma la mano sulla pancia. Eseguite 10 cicli respiratori.
Esercizio numero 3
Si va adesso a combinare l’esercizio 1 con l’esercizio 2 : effettuate 1 ciclo respiratorio come nell’es.1 e di seguito come nell’es. 2 per 10 ripetizioni.
Dopo qualche settimana di esercizi dovreste avere una migliore padronanza della vostra respirazione e sarete sicuramente in grado di eseguire gli esercizi svolti in precedenza anche in posizione seduta o in piedi.
Esercizio avanzato 1
Successivamente si può provare a migliorare le nostre doti di coordinazione . Provate a respirare con la pancia, gonfiatela tutta e concludete la fase di inspirazione gonfiando anche il petto. Quindi espirate tutto insieme ma sempre lentamente senza forzare.
Esercizio avanzato 2
Altro esercizio, inverso al precedente : provate a respirare con il petto, gonfiatelo completamente e aggiungete l’inspirazione completa di pancia. Espirate tutto assieme.
Esercizio avanzato 3
Adesso provate a scomporre l’espirazione come avete fatto con l’inspirazione. Ovvero mentre espirate, provate a sgonfiare la pancia e dopo il petto o viceversa.
Gli esercizi che vi abbiamo riportato sono molto utili per allenare la respirazione e renderla più armoniosa, ma in alcuni casi potrebbero non bastare: la respirazione come abbiamo visto è un atto molto complesso e coinvolge molte più parti del corpo (come muscoli e ossa) di quelle che di norma si potrebbe pensare.
Spesso si riesce a migliorare la dinamica respiratoria, ma la persona nota sempre la presenza di qualcosa che blocca il respiro, che costringe e non permette la completa libertà del movimento. In questi casi serve l’aiuto di uno specialista che , individuando le restrizioni e le possibili cause, interviene con esercizi più specifici e adatti per la problematica in particolare di quella persona .
Lo stesso vale nel caso in cui si voglia proseguire il percorso migliorando ancora di più o si senta la necessità di approfondire le dinamiche respiratorie- per esempio in ambito sportivo-
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